Mitä on kehollinen mindfulness?
Mindfulness tarkoittaa suomeksi hyväksyvää tietoista läsnäoloa. Kehollinen mindfulness poikkeaa perinteisestä siinä, että huomion keskiössä on keho ja keholliset kokemukset.
Mindfulness-harjoituksissa suuntaudutaan tähän hetkeen ja tiedostetaan hyväksyen kaikki siihen liittyvät ajatukset, tunteet ja aistimukset. Mindfulness koostuu meditaatioista ja muista harjoituksista, jotka lisäävät läsnäoloa tässä ja nyt sekä parantavat yhteyttä omaan itseen ja ympäröivään maailmaan.
Kehollinen mindfulness poikkeaa perinteisestä mindfulnessista siinä, että huomion keskiössä on keho ja keholliset kokemukset. Mielen tuottamien ajatusten sijasta huomio käännetään ensisijaisesti kehon viesteihin. Perinteisen mindfulnessin lisäksi kehollinen mindfulness ammentaa esimerkiksi kehopsykoterapiasta, traumaterapiasta ja kehollisesta oppimisesta. Keholliseen mindfulnessiin kuuluu meditaation lisäksi liikettä ja kosketusta sisältäviä kehollisia harjoitteita. Myös hengitysharjoitukset ovat tärkeässä osassa.
Kaikkien mindfulness-harjoitusten ytimessä on tietoinen läsnäolo. Ajatuksemme laukkaavat usein taukoamatta vieden huomion menneeseen tai tulevaan. Toisinaan samastumme niihin siinä määrin, että pidämme niitä totuutena maailmasta sen sijaan, että ymmärtäisimme ne oman mielemme tuotoksiksi. Nykyisen elämäntapamme aiheuttama krooninen stressi ja kiire, sekä loputon viihteen, somesisältöjen ja kaupallisen mainonnan virta saa hermostomme ylivirittyneiksi ja suistaa meidät pois luonnollisesta läsnäolosta. Mindfulness on pysähtymistä tähän hetkeen sen moninaisessa rikkaudessa.
Mitä on meditaatio?
Meditaatio mielletään toisinaan jonkinlaiseksi mystiseksi rituaaliksi, joka suoritetaan istumalla tuntikausia risti-istunnassa. Todellisuudessa meditaatio voi myös liittyä mihin tahansa arkiseen askareeseen, eikä siihen välttämättä tarvitse käyttää kovin paljon aikaa. Pienen tietoisen läsnäolon hetken voi ottaa bussipysäkillä, astioita tiskatessa, ennen työkoneen avaamista aamulla tai vaikka sängyssä ennen nukkumaanmenoa. Tärkeämpää kuin yksittäiseen meditaatioon käytetty aika on harjoituksen säännöllisyys.
Usein ajatellaan myös, että meditaatiossa mieli täytyy tyhjentää ajatuksista. Moni turhautuu, koska ajatusten laukkaa on vaikea pysäyttää. Tietoisen läsnäolon tarkoitus ei kuitenkaan ole pysäyttää ajattelua, vaan tulla tietoiseksi ajatuksista. Tällöin niitä pystyy myös ohjaamaan ja hallitsemaan paremmin.
Mieli ei rauhoitu pakottamalla, mutta huomion keskittäminen kehoon ja hengitykseen auttaa vähitellen mieltäkin rauhoittumaan. Pienetkin tauot ajattelun virrassa tekevät hyvää aivoillemme ja hyvinvoinnillemme. Ne vapauttavat kaistaa pakonomaiselta ajattelulta muuhun, jolloin esimerkiksi luovuus, ongelmanratkaisu ja intuitio saavat tilaa.
Meditaatiossa ei ole tarkoitus tavoitella mitään tiettyä olotilaa, vaan hyväksyä sen hetkinen olotila juuri sellaisena kuin se on. Jos olo on ärtynyt tai levoton, sitä ei yritetä muuttaa, vaan ollaan läsnä näille tuntemuksille. Kun lakkaat jahtaamasta muutosta ja hyväksyt täysin sen mitä on, muutos saattaa joskus astua sisään ikään kuin takaovesta.
Irti autopilotilla toimimisesta
Me ihmiset ajattelemme ja toimimme arjessamme usein ikään kuin autopilotilla. Autopilotilla toimiminen helpottaa elämää. Koska työmuistimme on rajallinen, toistuvien toimintojen hoitaminen autopilotilla vapauttaa kognitiivista kapasiteettia muuhun käyttöön. Autopilotilla toimiessamme saatamme kuitenkin jäädä kiinni myös haitallisiin ajattelu- ja toimintamalleihin ilman, että olemme niistä edes kunnolla tietoisia. Toisinaan tietyistä ajatuskuluista sekä toiminta- tai reagointitavoista saattaa muodostua kuin häkki, josta ei näytä olevan ulospääsyä.
Mindfulnessin harjoittaminen nostaa tietoisuuden valokeilaan totunnaisia tapojamme ajatella, tuntea, reagoida ja toimia. Ihmisen aivot ja hermosto ovat muovautuvaisia ja tietoisuusharjoitusten avulla pystymme ikään kuin säätämään uudelleen niiden asetuksia. Voimme siis tietoisesti muuttaa haitallisia autopilotin ohjelmointeja. Kehollinen mindfulness auttaa saamaan yhteyden tunteisiin ja hermoston reagointitapoihin kehollisina kokemuksina, jolloin niitä pystytään työstämään syvällisemmin kuin pelkästään ajatuksiin vaikuttamalla.
Syklisyys
Ihminen on kehonsa kautta osa luontoa. Luonnossa asiat tapahtuvat vuorokauden, kuun ja vuodenkierron sykleissä. Kehollisessa mindfulnessissa tunnistetaan ihmiskehon yhteys luonnon syklisyyteen. Talvi on luonnolle ja ihmiselle levon ja vetäytymisen aikaa, kun taas keväällä ja kesällä aktiivisen tekemisen energia lisääntyy. Syksyn pimenevät illat kutsuvat hidastamaan vauhtia.
Naisilla oman kehon syklisyys konkretisoituu kuukautiskierrossa. Kuukautisten aika on alhaisen energiatason aikaa, jolloin voi sallia itselleen levon ja pysähtymisen. Kuukautisia seuraavat follikulaarivaihe ja ovulaatiovaihe vastaavat vuodenkierrossa kevättä ja kesää, jolloin mieli virkoaa ja keho kaipaa aktiivista tekemistä. Kuukautisia edeltävä luteraalivaihe kutsuu jälleen hidastamaan ja kääntymään sisäänpäin.
Kehollinen mindfulness kutsuu pakonomaisen suorittamisen sijasta elämään sopusoinnussa luonnon ja oman kehon syklien kanssa sekä antautumaan levolle silloin, kun sen aika on.
Mindfulnessin tutkittuja hyötyjä
Meditaation ja tietoisuusharjoitusten vaikutuksista on runsaasti tutkittua tietoa. Säännöllisen meditoinnin on havaittu lieventävän ahdistusta, masennusta, uupumusta ja stressiä, sekä vaikuttavan myönteisesti esimerkiksi keskittymiseen, palautumiseen, immuniteettiin ja unenlaatuun. Tutkimusten mukaan säännöllisesti meditoivat ovat keskimääräistä onnellisempia ja tyytyväisempiä. Lisäksi säännöllisen meditoinnin on osoitettu muun muassa vähentävän riippuvuuksia, lievittävän vakavien sairauksien vaikutuksia, parantavan ihmissuhteita ja vahvistavan immuunijärjestelmää.
Aivokuvantamistutkimusten avulla on havaittu, että ne aivojen osat, jotka liittyvät onnellisuuteen, empatiaan ja myötätuntoon vahvistuvat ja aktivoituvat meditaation aikana. Pitkään säännöllistä meditaatiota harjoittaneiden henkilöiden aivojen fyysisessä rakenteessa on havaittu eroja verrattuna niihin, jotka eivät meditoi. Vaikuttaa siltä, että meditaatio vahvistaa pitkäkestoisesti erityisesti empatiaan ja myönteiseksi koettuihin tunteisiin liittyviä aivoalueita.
Professori Jon Kabat-Zinnin kehittämää ja Massachusettsin yliopistollisessa sairaalassa tutkittua tietoiseen läsnäoloon perustuvaa stressinhallintamenetelmää (MBSR) on käytetty tuloksellisesti myös kroonisten kiputilojen, syövän, tuki- ja liikuntaelinsairauksien ja sydäntautien hoidossa. Tietoiseen läsnäoloon perustuva kognitiivinen terapia (MBCT) taas on osoittautunut tehokkaaksi keinoksi ehkäistä vakavan masennuksen sairastaneiden riskiä sairastua uudelleen.
Somaattinen transformaatio
Somaattinen transformaatio on muutos, joka tapahtuu kehollisen kokemuksen ja hermoston kautta. Kehollisen mindfulnessin välineillä on mahdollista ikään kuin opettaa keholle ja hermostolle uudenlaista tapaa olla. Muutos tapahtuu vähitellen säännöllisen harjoittelun kautta.
Omia ajatuksia ja käyttäytymistä on vaikea muuttaa pelkällä mielen päätöksellä. Jos keho on jo valmiiksi kuormittunut ja turvattomassa tilassa, se ei jaksa kantaa muutoksesta syntyvää ylimääräistä kuormaa, vaan haluaa palata vanhaan ja tuttuun. Hermostomme tehtävä on pitää meidät turvassa ja sille turva merkitsee sitä, mihin se on tottunut. Kaikki uusi on hermoston näkökulmasta mahdollisesti vaarallista, epämukavaa ja energiaa kuluttavaa.
Kun muutos alkaa kehosta, mieli ja tunteet seuraavat mukana. Somaattisessa transformaatiossa opetetaan keholle ja hermostolle uudenlaista tapaa olla, toimia ja reagoida. Harjoittelun kautta hermostoa ikään kuin säädetään uudelleen ja tämä vaikuttaa myös mielen tasolla. Kehon ja hermoston tasolla saavutettu muutos on yleensä pysyvämpi kuin pelkästään mielen kautta tehty muutos.
Somaattinen transformaatio koostuu neljästä toisiinsa limittyvästä vaiheesta:
- Kaiken lähtökohta on yhteys kehoon ja sen viesteihin. Kun opimme havainnoimaan kehoamme ja hermostoamme avaamme oven syvempään muutokseen.
- Muutos voi tapahtua vasta, kun keho saa kokemuksen turvasta. Sisäistä turvaa vahvistamalla ja hermostoa tasapainottamalla viestimme keholle, että kaikki on hyvin ja koettu asia on turvallinen.
- Keho kokee pieniä muutoksia, joista syntyy hermostollinen muistijälki. Esimerkiksi hengityksen tai hartiajännityksen vapautuminen viestii hermostolle rentoutta ja turvaa, jolloin koko järjestelmä alkaa palautua. Suuremmat muutokset syntyvät näiden mikromuutosten pohjalta.
- Uusi kokemus alkaa vähitellen vaikuttaa ajatuksiin, tunteisiin ja toimintaan, jolloin myös mieli voi päästää irti vanhoista kaavoista. Keho oppii vähitellen uudenlaisen tavan olla.
Lähteet
- Mindful Academy / Adama Sofia Jallow: Kehollinen mindfulness -ohjaajan manuaali.
- Kabat-Zinn, Jon (2023) Meditaatio. Helsinki: Viisas Elämä.
- Tolle, Eckhart (2017) Läsnäolon voima. Tie henkiseen heräämiseen. Helsinki: Viisas Elämä.
- Williams, Mark & Penman, Danny (2012) Tietoinen läsnäolo. Löydä rauha kiireen keskellä. Basam Books.